Vegan Buttermilk Couscous (Moroccan Saykouk)

Saykook is a very simple and satisfying Moroccan dish. Traditionally it is made with fermented milk (leben) which is basically a plain liquid yogurt. Here I propose a plant-based version of this dish I’ve always loved. I like it even more now 🙂

Note: I do care to post only WFPB recipes. The yogurt here is not a whole food. So I’m posting this exceptional deviation from a conservative WFPB line-up of recipes. I will be looking forward to making a whole-food yogurt and update this recipe 🙂

Vegan Saykouk (Moroccan Yogurt Couscous)
 
Prep time
Total time
 
Saykouk is a popular summer dish served in Moroccan cuisine. Here is at last and at least, a vegan version while I work to upgrade this to a low-fat whole-food plant-based version.
Author:
Recipe type: low-fat, whole-food, plant-based, sos-free
Cuisine: Moroccan
Serves: 2 large meals
Ingredients
  • 6 cups of steamed wholemeal couscous (For now, check online how to properly steam couscous, I may post a recipe at some point)
  • 500 mL unsweetened plain soy yogurt (I’m yet to try tempeh yogurt for a more whole-food version)
  • 200 mL water
  • Sourness to taste: 2 Tbsp to 8 tsp lemon juice juice or blended whole lemon equivalent (I like sour so for me it’s 8).
Instructions
  1. Blend the soy yogurt with water and lemon, this is to make the yogurt smooth because it tends to clot.
  2. In a container, pour the steamed couscous. If it is still very hot let it cool first.
  3. Add the soy yogurt/water blend, the lime juice, and mix thoroughly until uniform.
  4. Cover and save in the fridge.
  5. Serve cold. Ideal lunch soon a hot day.
Notes
Because the couscous will absorb a lot of the soy yogurt, feel free to pour more soy yogurt just before serving if you like your dishes to be more saucy.
If you don't want to lemon taste in it, trying leaving the covered dish at room temperature for a while, the lactic fermentation should make the dish more sour, as it is supposed to be.

 

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[Recipe] Garam Masala Spice

Ok, I absolutely love Garam Masala! It’s hasn’t always been that way.

There’s a couple reasons why I make this spice mix at home now as opposed to buying it ready-made:

  • The commercial ones are far too hot for me which completely spoils this amazing spice mix.
  • The commercial ones don’t always taste good, the recipes vary.
  • And toasted spices go rancid/change taste overtime, so by home-making you get better flavour. The commercial ones are almost always ground, and a long time ago.

So let’s get toasting!

[Recipe] Garam Masala Spice
 
Prep time
Cook time
Total time
 
Author:
Recipe type: low-fat, whole-food, plant-based
Cuisine: South Asian, Indian
Ingredients
  • 1 Tbsp coriander seeds
  • 1 Tbsp cumin seeds
  • 1 Tbsp poppy seeds
  • 1 tsp peppercorns
  • 1 small stick of cinnamon (2-inch or small finger size) OR 1 tbsp ground cinnamon. (x 3 if you're using the weaker-flavoured Ceylon cinnamon)
  • 3 green cardamom pods
  • 8 cloves
  • 1 dried red chilli (or chilli powder added to the roasting pan towards the end of roasting to prevent it from burning)
Instructions
When toasting spices, you always want to add the spices in the order of the heaviest/bulkiest to the smallest/thinest.
  1. If you're using cinnamon sticks, set a pan/pot on medium and toast until it starts to be dark brown and fragrant. If using cinnamon powder, we'll add it at the end.
  2. Reduce the heat to between low and medium.
  3. Add the cardamom, dried chili,and the cloves. Toast for a few more minuts. Keep stirring.
  4. Add the peppercorns, toast another minute or two. Keep stirring.
  5. Reduce the heat to low/low-ish.
  6. Add the Coriander seeds, toast for another 1 minute. Keep stirring.
  7. Add the cumin seeds, toast for another 1 minute. Keep stirring.
  8. Add the poppy seeds toast for another 1 minute. Keep stirring.
  9. If using cinnamon powder, this is the time to add it. Toast for another 1 minute. Keep stirring.
  10. Off the heat. Empty the pan in a dry bowl. Let cool a few minutes and grind.
Notes
Toasted spices go rancid. So prepare only in small batches, use fresh, keep the leftover in the sealed container in the fridge and use within 1 month.

This is what you get in the end. Bliss!

Chana Masala (Chickpea Curry)

Chana Masala

Chana Masala (Chickpea curry)
 
Prep time
Cook time
Total time
 
I started off with Hema's recipe but found it far too hot and corianderish (seed) for my personal taste. Also simplified greatly the roasting processes. I'm very happy with this recipe now. My ethnically/gastronomically-Indian partner just told me it tasted amazing, and exactly like that Chana Masala we had at that restaurant where we both thought was the best-tasting we've ever had so far in the healthy-food category. So I think my improving this recipe is over and it's time to share it with you 🙂 You'll need to make a trip to the local Indian/Asian shop to do full justice to any Indian cooking including this dish. These are the must-have Indian spices you'll only find in any Indian shops : asofetida & amchur (which is green/unripe mango powder). The rest is usually commonly found even in supermarkets.
Author:
Recipe type: low-fat, whole-food, plant-based
Cuisine: South Asian
Serves: 4~6 adult meals if served with rice
Ingredients
  • 3 cups dried chickpeas, soaked overnight
  • 3 large onions finely chopped
  • 220g of salt-free or low-salt tomato paste concentrate OR 1kg of grated tomatoes (to be reduced later)
  • A few stalks of fresh coriander (5 g)
WHOLE SPICES FOR ROASTING
  • 3 small sticks cinnamon (finger-sized or two inches)
  • 6 cardamom pods
  • 6 bay leaves
  • 1 Tbsp cumin seeds
OTHER SPICES
  • ¼th tsp asafoetida
  • 1 tsp grated ginger, densely packed
  • 1½ tsp turmeric
  • 1½ tsp cayenne (OR 1 fresh hot chilli halved lengthwise)
  • 1½ tsp unripe mango powder (look/ask for amchur in any Indian/South Asian shop, do not replace with mango!)
  • 2 Tbsp Garam Masala (or Make your own)
Instructions
  1. Put the soaked chickpeas to cook for 1h30 on medium heat in a regular pot (without a lid) or ~20 minutes in a pressure cooker. Do not stir them. They should be very soft and melt in the mouth when you press them with your tongue. Don't put too much water, ideally you wouldn't need to strain them later.
  2. Put some brown rice to cook as well to go with the Chana Masala later.
  3. Chop the coriander finely.
  4. Prepare the Garam Masala.
  5. Cut the onions finely. To save time, I use a mandoline to slice them, and a chopper (or a knife). Set aside.
  6. If you're using fresh tomatoes, grate them now to a purée. Set aside.
  7. Grate the ginger
  8. On low to medium heat, roast the spices "for roasting" for a few minutes. To prevent burning the the small/thin spices/herbs, put the biggest items first until roasted, then add the the smaller ones, so in this order: Cinnamon, cardamom, then bay leaves & cumin. Stir well, whenever it starts being fragrant and slightly smoking, add the onion immediately.
  9. Set the heat to the maximum and keep stirring the onions "dry". They will give off a lot of steam and start caramelizing.
  10. When the bottom of your pot starts being brown, reduce the heat to medium.
  11. Add either the grated tomatoes, or the tomato paste + ~1 litre of water.
  12. Add the "other spices" and the coriander, stir well and let cook for ~20 minutes. Stir now and then to prevent sticking at the bottom. Turn off the heat when the sauce is rather thick.
  13. Mix gently with the chickpeas. Enjoy!
Notes
Garnish with fresh coriander and slices of purple onion.
Serve either on rice or as a side with chapati (Indian wholemeal flatbread).

 

Health-Promoting Eating: Simple, Powerful Steps and Rules to Actually Do It

This is my ass, at the produce market, or farmers market.


Why am I posting this?

As simple as this may seem, this is a very very important post. It’s true.

If you would really like to eat more healthy food but struggle to actually do it, this is precisely for you. If you live in a “healthy food deserts”, this is also for you.

It will also help anyone seeking to be:
– eating food that leaves animals alone and off the plate
– eating health-promoting food
– any allergy or intolerance to certain foods (low-sodium, gluten-intolerance, wheat allergy, …)

Below, a “health-promoting diet” is interchangeable with a low-fat, whole-food, plant-based diet.

My story living in food deserts

Three/four years years ago, I lived in a real food desert. It was a high-density neighbourhood with very few even tasty options, let alone healthy…and I didn’t cook. In that country, if you want to eat out all the time, it’s affordable, cheaper than making it yourself, and that’s what *apparently* everybody did. Except for breakfast, I ate only from restaurants and take-aways most of the food I was having. Sort of tried to make the food less harmful asking: “less oil”, “no MSG”, “less syrup”, “less sugar”…but still…but how much less harmful can you make a fried rice? of deep fried banana fritters? or any of the overly oily, salty, sweetened, animal-product-containing foods restaurants make in big batches for the day, when that’s the only options you have in front of you?

So, how to do? How to deal with the situation of wanting to eat a certain way and the reality that almost nowhere convenient/affordable provides that sort of food? It’s a very common complaint, but I (and other people) go on for years, sometimes decades yearning for healthy food, while not actually eating it yet.
Unfortunately, our health and body cares little about how good our intentions are. Restaurants are businesses, their mission #1 is sustainable profit. What are sure-fire ways to do that? Oil/salt/sugar, other processed foods, animals products. Precisely the worst thing for health. Your mission is very different from theirs, it’s sustainable health.

Good news: There are just a few simple but incredibly powerful things to know and practice if you want to actually eat exactly what it is you would like to be eating “ideally”.
There are two approaches:
1) Learning about everything that’s bad, and avoiding bad things. I call it the “negative restriction” approach. It feels like the list of things you can’t have is endless.
2) Learn about getting what is right, and do just that. I call it the positive saturation approach. It feels like the list of healthy things you can have is infinite.

#2 is by far the easiest. Just saturate the terrain with what is right, this leaves no space for anything else.

I break it down in a few key points:

0) What to eat: whole-food, low fat, vegan (notably: no salt, no oil, no sugar) is where best health is. How to actually do it?:
1) Get your ass veggie-shopping
2) Get your ass in the kitchen
3) Outsmart the lazy eating monster that’s in you:
A) No crap in the Temple
B) Think ahead to feed the beast within you, or it will kill you
C) Veggie-shop on a full stomach
D) Eat before joining friends in restaurants
E) Always leave the house with packed food if you’re out over meal time.

1) Get your ass veggie-shopping

What I buy I eat, what I don’t buy stays away from my plate and stomach. As simple as powerful. Many (farmers or produce) markets have a regular weekly schedule. In all cases, make it a habit to grocery shop once a week. And when shopping for dried foods (cereals, grains, legumes, wholemeal pasta, etc..) don’t be shy to buy in bulk and get enough for half a year or several months if you are able to store that conveniently. It won’t go bad and the less frequently you have you “fuel your tank”, the less likely you are to run out of food in your house. Because what happens when the pantry or fridge is empty? We make poor decisions, like ordering a pizza, or driving like mad to our favourite restaurant that will serve us “ethnic-flavoured fat, sugar and salt” to quote the lovely Dr. Klaper.
What we do for fresh produce is buy all the fruit and veggies that we most often use (tomatoes, potatoes, herbs, etc…) + the special ones needed for some meals we already know we want to make. If after that we think of making a certain dish but a few ingredients are missing, we quickly hop by the supermarket to get them.
In our experience, 1 week = 3~4 sessions of batch cooking, it can be fully planned if you wanted to.

2) Get your ass in the kitchen, merrily

What I cook, I have (mostly) full control over what goes in it. But what I buy that is already cooked – like when I eat out – other people made the decisions and I choose from there: poor choice, no control what goes in and how it’s made…
Ahead of time, have an idea what food want to eat. Write it down. Get the recipes.
Prepare food in large batches. From one batch to another, variation can be created by adding various raw foods: raw veggies, salads and fruits, bakes veggies/potatoes take no time to put together. You can also freeze surplus, right after cooking/cooling, not after 6 days in the fridge and you can’t take it any more. Use it when you feel like having something new or for busy/lazy days.
Make it a habit to spend 30 min to 1 hour in the kitchen several times a week.
Make it enjoyable: If you ever feel it’s painful, it’s supposed to be fun/enjoyable and it eventually will become so. Meanwhile, if you feel that time is long, consider these while preparing food: play music, play podcasts, if you have a TV turn on the documentary channel or a fun series, phone someone, request for your partner’s company. Whatever keeps it fun for you and makes time fly while your hands are busy.
Take turns with your flatmates or partner. We do two weeks each.


Tip: For couples that include at least one (pre-menopausal) female, we’d recommend taking turns based on menstrual cycles when possible. This way, whoever is not feeling their best (PMRollercoaster/periods) is off-duty and gets to take a break, while the other one is in a mode to take care of things and people.

For those who feel time-poor, chefs like Chef AJ specialize in recipes that batch cook in less than 30 minuts. Many meals are appealing, it’s not 100% home-made or always sophisticated but it surely works for health, no doubt.

 

3) Outsmart the lazy eating-monster that’s in you (and in me)

A) Out of sight out of mouth
No junk foods in my temples: house, office, wherever I spend time. Because I am like you, if I am hungry (or not), in front of chips or chocolate, I will experience temptation. But what is sitting in the junk food isle of the supermarket is away from sight, away from tempting anyone.
I also saturated a corner of the kitchen with fresh fruits, dried fruits, and an oat bag. It’s the hottest spot in the house, we pass by it all the time. Guess what my snacks are whenever I feel hungry between meals? What you see is what you eat.

Below is the busiest corner in the house. More details on Instagram (click on the picture to see).

B) Always have food ready
Aim to always, and I mean ALWAYS have food that you prepared, ready to be eaten, in the fridge or in the freezer, or some sort of box at reach. The fridge/kitchen/lunchbox is the lazy place, that’s where food comes from. If there’s no food you prepared in it, you’ll either cook while hungry (not fun at all!) or more likely: order a pizza, or eat out somewhere unhealthy or with unsuitable ingredients for the tenth time this month. When you cook, cook in batches, and cook again another batch before you run out. Find yourself one or two 5L (5 liters) pots at second-hand shops if you don’t have any.

Basically, think of ready-to-eat / health-promoting food as you would petrol in your car:

  • There’s always supposed to be some,
  • always more than you need,
  • the more the better.

Below is a pot of 5l of Moroccan-style tabouli, that will last us quite some time! More details on Instagram (click on the picture to see).

C) Make grocery shopping enjoyable
Shop only right after a nice filling meal, life is so much more pleasant when you’re not feeling hangry, you’ll make healthier and more rational purchases too.
Look for ways that condition your shopping trips to be either short, or fun, by any means possible. When you need only key items go with the written list you’ve accumulated on your fridge post-it. On days when it feels like a chore to me, I just ask my partner to come with me. She’s not required for the grocery shopping, but it turns a pain for one person into a nice chatting/bonding moment for two people. Companionship makes everything better.
If you can shop at a place that has only healthy foods, like fresh produce markets, or farmers markets, that’s even better. It’s far more charming and social than supermarkets, and you won’t be as tempted by junk food if that’s an issue for you.

D) Eat before joining friends/colleagues/family in restaurants
Restaurants are no health-food temples. Here are a few things I’ve done in the past that worked for me:

  • Join your friends on a full stomach and order nothing. Depending on the context and people, this might put an unwanted spotlight on you, and might send a “starvation” vibe about the lifestyle you’d love everyone to adopt.
    Just say you had a large snack earlier and you’re still quite full and remind that you’re here to hang out/catch up.
  • On a full stomach, you will get by with the pinch of calories in that “ridiculous salad” that might be the only plant-based item in the menu. At least you’d be eating something, which is more socially acceptable.
  • If you’re expected to eat or want to eat a substantial meal with them, call the restaurant in advance (ideally 24h+ same-day reminder). This way the long process of checking the chef’s skills around healthy cooking and communicating your detailed needs can be done over the phone as opposed to in the restaurant.
  • Feel free to find a restaurant that will cater for your needs, suggest that instead to your mates.

I learned this the hard way. Trying persistently to get healthy food at a random pub/restaurants will most often do two things: 1) predictably drain you while offering bizarre show to your hungry friends or 2) the food you’ll get won’t be as health-promoting as you’d like it to be

E) Always leave the house with packed food and snacks if you’re out over meal times
It’s ridiculously easy to make poor dietary decisions in a healthy food desert. If you’re not sure how long you’re out for, make sure to always have a meal’s worth of food just in case you might feel like staying out. Worst case scenario you’ll eat that when you come back home.
Cold food is something easier to get used to than we may initially think. I find the easiest food to fill up your stomach when out occasionally is muesli and fruit, because it’s super easy to prepare, dry, and only needs water to become edible. Of course if you’re eating out of the house often (i.e. at work) you’ll have to pack proper varied meals.

Below is an example of food we pack with us when going to the movie theatre. More details on Instagram (click on the picture to see). We also use a tiny chilly bin that we load with proper meals, bowls and cutlery.

I hope this was helpful.

Understanding The Problematics of Animal Exploitation

1. The ethics of the relationship between humans and non-human animals

Earthlings

Earthling covers what happens behind the scenes of the animal products humans consume, and discusses the relationship between humans and animals.
Contains graphic footage.

(video no longer available? let me know in the comments please! Thank you)

2. Animal agriculture and fishing: Environmental debrief

Cowspiracy

Cowspiracy explores the impact of animal agriculture on the environment.
Facts and interviews – little to no graphic images.

(video no longer available? let me know in the comments please! Thank you)

Seaspiracy

(video no longer available? let me know in the comments please! Thank you)

Planeat

Planeat compares the environmental footprint of different ways of eating.

The full documentary is no longer available on Youtube, so here’s the trailer:

and here’s where to watch it besides maybe Netflix, etc:
Watch Planeat on the official Planeat website.

(video no longer available? let me know in the comments please! Thank you)

3. Nutrition and Health

Forks over Knives

(facts and interviews – no graphic images)

Part 1/2:

Part 2/2:

Forks over Knives Part 1/2
Forks over Knives Part 2/2

(videos no longer available? let me know in the comments please! Thank you)

Le Véganisme – Attention aux Carences ?

Voila un reportage/documentaire excellent (à 95%) sur la santé, l’alimentation végétalienne, et les nutriments. Je commente en dessous quelques points importants qui manquent à ce reportage.

Commentaires généraux

C’est ironique que tout le monde se soucie des carences des véganes alors qu’une alimentation végétalienne est de plus en plus utilisée comme une des thérapies les plus puissantes au monde. On est censés manger comme ça, forcément qu’on guérit ! C’est comme arrêter de pisser dans son réservoir d’essence, il y a pas de magie.
Le public, consommateurs de protéines animales souffre d’intoxication par ces aliments et de carences en minéraux, vitamines, fibres, et phyto-nutriments. Mais ils sont toujours au rendez-vous, et deviennent spontanément des experts en nutritions, pour se soucier des carences supposément intrinsèques à l’alimentation végétale. Qu’en est-il vraiment ?
Il y a UNE et UNE SEULE carence donc il faut absolument se soucier dans le concept général d’alimentation végétalienne…c’est la vitamine B12, fin de l’histoire.
Pour le reste des carences purement nutritionnelles c’est des carences de gens (omnivore ou pas) qui mangent autre chose que des aliments d’origine végétale non-transformés, c’est à dire qui mangent des aliments relativement pas nutritifs voire toxiques. Il ne faut pas confondre le concept d’alimentation végétale, et les carences qui apparaissent chez des gens qui malbouffent et donc implémentent mal le concept d’alimentation végétale et du coup développent inévitablement des carences, des intoxications, et des maladies qui vont avec.

La B12, parlons-en !

C’est le seul supplément obligatoire pour les véganes. Allez sur les sites d’information pour le dosage, elle coûte quedalle (2€/an pour moi) et peut être prise quotidiennement, une fois par semaine, ou en injection tous les 3 mois je crois (c’est pas pour moi ce truc !). Je prends 2500 mcg une fois par semaine et teste ma B12 tous les 6 mois au départ puis tous les ans depuis que je suis rassuré que le dosage est suffisant sur plusieurs prises de sang.

Beaucoup de consommateurs de viandes et autres sont déficients en vitamine B12 donc c’est important pour eux aussi, mais particulièrement important pour les véganes dont l’alimentation n’en contient pas du tout dans les conditions modernes de vie.
=> ACTION :
Tout le monde mais surtout si végane: Prenez de la B12! Renseignez-vous à ce sujet. Achetez une B12 végane. Testez-là régulièrement: Test sanguin B12 + Test Acide Méthylmalonique (urine ou sang).

Le soja

Le soja ne pose de vrais problèmes (allergie, intolérance, etc) qu’à très peu de personnes en réalité. Les cas à problème sont sur-représentés dans ce reportage. Contrairement au cliché, pas toutes les personnes végétaliennes en sont fans. C’est loin d’être perçu comme un remplacement à la viande, ainsi cette perception persiste chez les non-végétaliens. Le seul remplacement nécéssaire des aliments carnées c’est des aliments végétaux, tout simplement.
On (ma femme et moi) en avons mangé très régulièrement au départ mais on en avait toujours mangé de toute façon vivant en Asie, même avant de ficher la paix aux animaux. On n’en consomme plus désormais, ça reste un aliment transformé. On préfère par souci de qualité nutritionnelle, de prévention, et de santé optimale une alimentation végétale complète (non-transformée). On mange occasionnellement le tempeh, qui contient la graine de soja complète contrairement au tofu qui est un jus de soja gélifié. Avec plusieurs milliers de plantes comestibles (connues) dans le monde, le soja est un aliment parmi d’autres et n’est pas du tout indispensable.
=> ACTION :
Aucune inquiétude à avoir concernant le soja si vous décidez d’en manger régulièrement, à supposer que vous mangez une alimentation végétale faible en aliments gras, *variée*, et principalement constituée d’aliments complets non-transformés.

Calcium, besoin de s’en soucier ?

Le documentaire recommande une eau riche en calcium. Vous me direz l’O.M.S. observe que beaucoup de pays industrialisés ont une consommation de calcium plus faible que…les recommandations officielles. Mais que valent celles-ci justement?

Cet apport jugé trop faible par l’O.M.S est dû à:

  • une quantité de calcium recommandée trop élevée
  • une alimentation transformée trop pauvres en aliments végétaux complets (non-transformés).

Les recommandations sur l’apport quotidien de calcium sont en train d’être revues à la baisse pour tenir compte des études et observations récentes qui sont plus en faveur d’un apport adéquat entre ~200 à 600 mg plutôt que les ~1000 mg actuels, c’est à dire “comme par hasard” ce qu’on consomme naturellement sas se soucier de rien tant qu’on mange une alimentation variée, riche en aliments complets ( =non-transformés) d’origine végétale, et faibles en gras.

Les excès de calcium non-végétal (eau et compléments), fréquents à cause du matraquage de l’industrie laitière au sujet du calcium, sont aussi problématiques, car liés à des taux de fracture plus élevés.

Enfin, une eau riche en calcium n’est pas nécessaire et potentiellement à risque parce qu’elle réduirait l’acidité dans l’estomac (pH plus élevé que la normale acide, vers la neutralisation du pH). L’acidité gastrique naturelle est importante pour absorber les nutriments, minéraux en particuliers.

=> ACTION :
Aucune inquiétude à avoir concernant le calcium, à supposer que vous mangez une alimentation végétale faible en aliments gras, *variée*, et principalement constituée d’aliments complets non-transformés.

Vitamine D

C’est pas un problème de véganes du tout même s’il y a un peu (et pas assez) de vitamine D dans les aliments d’origine animale.
La base de la création de la vitamine D pour tous les mammifères diurnes (qui vivent le jour) c’est une exposition suffisante au soleil.
=> ACTION :
Végetalien•ne•s ou pas, exposez-vous au soleil quand il y en a, avec soin (se couvrir de vêtements ou de crème solaire quand ça tape), et idéalement en prenant du plaisir (sport, ballade, bronzette, etc.).
Si le style de vie, la couleur de peau ou la situation géographique ne permettent pas une exposition suffisante au soleil, il y a des compléments alimentaires véganes de vitamine D3, à base de lichen (et pas de graisse de laine de moutons).
Pour tout le monde: en saisons peu ensoleillées prendre un supplément. Vérifier sa vitamine D régulièrement par prise de sang (en même temps que la B12 tant qu’affaire), qu’on soit végane ou pas.

“Trop de fibres mène à des carences minérales” ?

Non, beaucoup de fibres c’est en fait la quantité normale. Quand ces fibres viennent de céréales complètes (blé, riz , etc..) ou de légumineuses (haricots, soja, lentilles, etc) et certaines graines grasses (sésame, noix, etc) elles sont associées à différentes quantités d’acide phytique, qui serait selon certains un inhibiteur de l’absorption de minéraux de type “2+”: le fer (Fe2+), le zinc (Zn2+), le calcium (Ca2+) etc…

Mais en plus des bénéfices de ces aliments en eux-même parce qu’ils sont végétaux  complets et faibles en gras si c’est pas des graines grasses, on découvre depuis peu que l’acide phytique est aussi un antioxidant puissant associé à beaucoup de bénéfices de santé. Alors que faire ? Bah la même chose que ce qu’on fait avec le reste des aliments d’origine végétale complets et faibles en lipides : les manger sachant qu’ils améliorent la santé, sans se triturer l’esprit avec les interactions entre chacun des millions de nutriments !
=> ACTION: Ne pas s’en soucier et vérifier régulièrement un bilan ferrique *complet* (attention aux Drs fénéants qui se précipitent vers des conclusions hatives alors qu’ils manquent d’information: les volume des globule rouges (tout seul) ou la densité de globule rouges (prise seule) ou la ferritine seulement ne suffisent pas, il faut TOUT regarder: hématocrite, transferinne, saturation de la transferinne, CRP etc…). Vous avez pas besoin de comprendre tous ces mots compliqués, comprenez juste que pour forcer votre docteur à pas vous raconter n’importe quoi, exigez de lui ou d’elle un bilan ferrique (et inflammatoire) complet si c’est pas déjà le cas par défaut en France.
Anémie jurée
J’ai été souvent obligé de leur tirer les oreilles à ce sujet. BAC+12 et ils•elles (pratiquement tous/toutes) te flaquent à tout le monde, inutilement, des compléments ferriques qui te bousillent le bide ou des protéines animales toxiques, juste parce qu’ils sont pas fichus ni de dresser un bilan ferrique comme il faut, ni de l’interpréter correctement, c’est grave quand-même !

Carences en fer: Ne pas confondre alimentation végane avec problème de santé déjà existants, ou mauvaise implémentation

Si je mange une mangue (chose rare) aujourd’hui et que le lendemain ma voiture tombe en panne, il serait pas pertinent de dire que c’est à cause de la mangue que j’ai mangé la veille, parce que d’habitude la voiture a pas de problème, et la seule chose qui a changé récemment c’est cette mangue que j’ai mangé.

Il arrive malheureusement que des gens aient pour la première fois dans leur vie un problème de santé particulier et que cela se produise après avoir transité vers une alimentation végétalienne. Quand on est pas bien instruit sur l’alimentation et qu’il reste des vieux mythes de l’alimentation végétalienne comme étant quelque chose de carencé, on se rue à croire que c’est forcément dû à l’alimentation végétalienne sans même faire faire d’enquête médicale, de chercher à optimiser l’alimentation.
C’est comme ça qu’on a une flopée de témoignage de ces fameux “ex-veganes” et de leur livres qui font sensation et réconfortent les amateurs d’aliments carnés dans leurs habitudes toxiques.

Ces ex-vegans (ou plutôt ex-végétaliens) c’est soit des gens avec un problème de santé chronique, on eu une implémentation de l’alimentation végétalienne qui est la pire (vegane-malbouffe) ou qui ont négligé leur nutrition. Puis au lieu de prendre leur responsabilité, vont mettre le blâme sur le mode d’alimentation en général. C’est un peu comme avoir une jambe et un bras pété et ou se bourrer la gueule, puis porter plainte contre Renault parce qu’on s’est mangé un platane et que c’est donc forcément à cause de la voiture, ou de la route, ou du platane.

Quand c’est pas une carence en B12 parce qu’ils ont eu la bonne idée de pas prendre de supplément de B12, la carence en fer avec les anémies et fatigues reviennent souvent…

Si une carence en fer est visible malgré une alimentation végétalienne irréprochable (quand ça arrive, c’est rare, et c’est chez les femmes en général)  c’est très souvent un problème gynécologique à régler (rien à voir avec la nutrition) et d’une manière générale une perte de sang trop élevée. Ça peut être aussi à cause de médicaments/pilule, ou enfin à cause d’une maladie gastrique qui n’a rien avoir avec une alimentation végétale: comme les colites, maladie de Crohn, etc.

Enfin, si c’est rien de tout ça, un dernier recours alimentaire consiste à optimiser l’alimentation à fond (ce qui n’est pas nécessaire normalement) pour enlever tout ce qui peut être un frein à l’absorption de fer: laisser tremper tous les grains et légumineuses plusieurs jours avant de les faire cuire pour que des enzymes  phytases dégradent l’acide phytique, c’est ce qu’on appelle la “déphytinisation“. A cela peut s’ajouter symboliquement l’action de réduire et/ou isoler (consommer séparément) tout ce qui est riche en substances qui réduisent l’absorption de fer (soja, café, chocolat, cacao, le thé la plante – mais pas les infusions herbales) et manger suffisamment d’aliments crus comme fruits et salades pour augmenter la vitamine C qui aide à absorber le fer alimentaire.
Pas besoin de suppléments…et surtout pas besoin d’animaux morts!
Et si vraiment mais alors vraiment rien n’y fait ou qu’il y a besoin d’une action rapide pour une raison lambda, bah il y a a toujours les suppléments véganes de fer.

Jus d’orange avec les repas ?…ou pas

Aliments complets riches en vitamines C oui, mais mais laissez tomber les jus ce sont des produits transformés, sans fibre ou bourrés de sucre extraits.
=> ACTION:
Manger fruits variés et/ou salades (crus) avec les repas pour optimiser la symbiose Vitamine C / fer. Encore une fois c’est intuitif donc ne pas vous triturer l’esprits avec chaque nutriment ou des calculs inutiles. Il y a de la vitamine C en quantité appréciable dans quasiment tous les aliments crus donc ne vous restreignez pas aux oranges ni aux aliments les plus denses. C’est la variation et la diversité qui paye, pas les super-aliments et autres mythes.
Voir liste USDA : Vitamine C dans les fruits et légumes (Unité: mg/100g).

Ah les Inuites…

Alors oui, le corps est capable de tout et n’importe quoi…et dans le n’importe quoi, il y a manger quasiment que de la viande comme l’ont fait les Inuites, populations émigrées en terrains “végétalement deserts”. L’intervenant dans le documentaire laisse entendre qu’on peut manger tous les extrêmes, le corps gère de toutes façons…
Mais on peut pas comparer les végétaliens comme ça aux Inuites pour dire que le corps est capables de tout. Les végétaliens ou quasi-végétaliens qui mangent une alimentation complète et pauvre en lipides (= le modèle qui s’impose le plus souvent) vivent jusqu’à 90 à 110 ans en excellente santé. Les Inuites survivent toute leur vie malgré les insultes métabolique qu’ils s’infligent. Contrairement un article infondé qui a longtemps entretenu le mythe des Inuites en bonne santé cardio-vasculaire, les Inuites meurent jeunes et ont des taux phénoménaux de maladies cardiovasculaires et de cancers.
Je suis d’accord de reconnaître la résilience du corps humain. Que les Inuites arrivent déjà à se développer normalement, à apprécier un petit bout de vie, et se mouvoir est un miracle de la Nature. Cela montre en effet que le corps a des mécanismes de survie impressionnants pour tenir à peu près la route malgré aux tortures inutiles qu’on lui inflige….jusqu’à un certain point. De là à se dire qu’on peut manger n’importe quoi et que l’alimentation n’a aucun effet sur la santé…faut vraiment être de mauvaise foi ou chercher désespérément justification pour conforter nos habitudes toxiques.

(Activer les sous-titres Français)

Conclusions?

Une alimentation 100% végétale, variée et diversifiée, essentiellement complète (non-transformée), et faible en lipides, avec un apport calorique adéquat et un supplément adéquat de vitamine B12 satisfait tous les besoins nutritionnels.

Plus que ça, cette alimentation prévient, stoppe, et souvent guérit de la plupart des maladies modernes dont les plus mortelles et handicapantes: maladies cardiovasculaires (crises cardiaques, AVC, hypertension, etc) diabète, obésité, cancers, etc.
Voir documentaire Forks over Knives ou La Santé dans l’Assiette pour plus d’informations à ce sujet.

List of Low-Fat WFPB no-SOS Recipes

This page is a WORK IN PROGRESS, it is messy but usable, hence it being available anyway.

Update info:

Dec 15th: Added recipes (+ ~20) + easier navigation.
Dec 6, 2016: Loaded and provided comments to wholefoodise and make SOS-free a large proportion of the recipes on the PlantPlate website.

Summary

Breakfast / Teatime
Lunch and Dinner

Salads
Salad dressings
Soups

Appetizers
Sauce,  dips and spreads
Desserts
Snacks
WFPB no-SOS Food Classification Explained

 

Breakfast / Teatime

Savoury Breakfast

Curried Chickpea and Millet Croquettes – 45 min (prep: 10 min, cooking: 30 min)
Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add slightly more of the strong-flavoured ingredients).

Sweet breakfast

Easy Overnight Oats – 5 min
Must: Use water instead of plant milk. The oats will release their own oat milk if you stir a bit.
Note: An instant version (not overnight) can me made with “shredded” rolled oats.

Cranberry Spice Granola
Must: Skip seeds if recovering cardiovascular disease. Use a date mash/blend instead of maple or date syrup. Instead of cranberries a dried fruit that is not processed nor with sugar added (dates, raisins, currants, figs, apricots etc).
Preferable: Skip nutmeg.

Baked Goods

Heads-up: Although baked good being ground are preferable as occasional treat or had in a small amount, not as a meal.

Banana & Blueberry Walnut Cake – 50 minutes (+~1h dough rising)

Scrumptious Hot Cross Buns– 3h10min total – 1 hour of work

Lunch & Dinner

3 Bean Mole –  45 minuts
Must: Mash a few sweet dried fruits instead of maple syrup, use real tomatoes and reduce water or use very-low-sodium tomato paste.
Preferable: prefer home-cooked beans to cans, prefer paprika to smoked paprika.
Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

7 Minute Soup – 10 minutes
Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Adzuki Bean Stew – 40 minutes
Must: Use real tomatoes and reduce water or use very-low-sodium concentrated tomato paste. Preferred/Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Artichoke Tapenade – 5 minutes
Must: Not use tahini if recovering cardiovascular disease. Preferred/Optional: Steam/boil artichokes instead of relying on cans.

Baked Butternut and Mushroom Risotto – 1h10min
Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients). Preferred: Nutritional yeast is best left out (free glutamic acid is MSG-like).

Biryani – 1h20min
This recipe is plant-perfect as it is.

Braised Leeks and Peas – 25 minutes
Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients). Preferred: Nutritional yeast is best left out (free glutamic acid may act like MSG). Instead of the commercial plant-milk, blend your own oats to make a thin whole-food milk if recovering heart disease, or almonds otherwise.

Buckwheat and Roasted Vegetable Medley – 25 minutes
Must: Not use sunflower seeds if recovering a cardiovascular disease. Mash a few sweet dried fruits instead of maple/date syrup. Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Buckwheat, Pea and Mushroom Pilaf – 40 minutes
Must: Make sure the curry powder is salt-free. Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Cauliflower Dal – 50 minutes
Preferred: Cut your own fresh whole tomatoes instead of relying on cans. Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Youcef’s Moroccan Sweet & Savoury Tagine– 2 hours – 8~10 meals (prep: 1 h – cooking 1 h)

Khadija’s Moroccan Couscous – 1 h 20 – 7 meals (prep: 20 min – cooking: 1 h)

Khadija’s Moroccan Lentils – 1 h 20 – 4 meals (prep:20 min – cooking 1 h)

Pizza:

Burgers & Sandwiches:

Easy Oven Fries
Preferred: Use regular paprika instead of paprika. Use the dips listed in the present article.

Eggplant Stuffed with Moroccan-Spiced Millet – 1h (p:10 + c:50)
Must: Use a salt-free vegetable stock, or water in which case you might want to add just a bit more of your favourite strong-flavoured ingredients in the recipe.

Healthy Hummus – 10 minutes
Must: Skip tahini if you are recovering from cardiovascular disease. Skip soy yogurt as an alternative. If using paprika, use regular paprika instead of smoked paprika.
Preferable: Prefer home-cooked beans to cans even if they’re salt-free.

Salads

Carrot, Beet and Chickpea Salad – 15 minutes
Preferred: Prefer home-cooked beans to cans even if they’re salt-free.

Balsamic-Roasted Butternut and Chickpea Salad – 30 minutes
Preferred: Prefer home-cooked beans to cans even if they’re salt-free.

Hearty Bean Salad – 10 minutes
Must: Not use avocado seeds if recovering a cardiovascular disease. Seed out and blend the lemon/lime instead of juicing them. Not use salt.
Preferred
: Prefer home-cooked beans to cans even if they’re salt-free.

Millet and Black Bean Salad– 40 minutes
Must: Replace the rice/maple syrup by mashed/blended sweet dried fruit.
Preferred: Prefer home-cooked beans to cans even if they’re salt-free.

Spring Herb Potato Salad – 40 minutes
Must: Not use mustard if recovering cardiovascular disease. Replace silken tofu by a whole food, like this mayo-ish dressing. Use seeded out and blended lemon instead of juice. Use a paste of sweet dried fruit instead of rice syrup and instead any other sweetener.

Vietnamese Vermicelli Salad – 25 minutes
Must: Not use sesame seeds if with or recovering advanced cardiovascular disease (high-fat). Not use white vermicelli if you don’t find brown rice vermicelli. Not use tamari nor soy sauce (high-salt). Use a paste/blend of sweet dried fruit instead of rice syrup and instead any other sweetener (whole food). Blend seeded lime flesh instead of juicing it (whole food).

Salad dressings

Orange-Balsamic Vinaigrette – 25 minutes
Must: Seed out and blend the oranges instead of juicing them.

Mayo/Aioli-like Dressing – 45 minutes

Soups

Carrot, Orange and Ginger Soup – 55 minutes
Must: not use miso (high-salt), blend the orange instead of juicing it. Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Creamy Zucchini Pasta – 30 minutes
Must: Not use sunflower butter or sesame seeds if with or recovering advanced cardiovascular disease (high-fat), a lower-fat creamy effect can be obtained with the nut-free version of this sauce.
Preferable: to replace plant milk by water especially using the creamy sauce suggested above. Nutritional yeast is best not used (free glutamic acid is MSG-like). Optional: Veggie stock optional (you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients).

Chinese Vegetable and Noodle Soup – 30 minutes
Must: Not use anything else than brown rice vermicelli.

Curried Pumpkin and Kale Soup – 45 min (p:15 + c:25)
Must: Use a no-sodium vegetable stock, you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients.

Curried Sweet Potato & Ginger Soup – 55 min (p:20 + c:35)
Must: Skip miso. Use a no-sodium vegetable stock, you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients.

Curried Pumpkin and Kale Soup – 40 min (p:15 + c:25)
Must: Use a no-sodium vegetable stock, you can use water instead and add more strong-flavoured ingredients.
Preferable: Skip nutmeg.

Appetizers

 

Sauces & Dips

Ketchup – 5 minutes
Must: Use a paste/blend of sweet dried fruit instead of rice syrup and instead of any other sweetener (whole food). Use no salt.

Low-fat Mayo-like, Aioli-like dips – 5 min prep – 30 min cooking

Lemon Mustard Dressing – 5 minutes
Must: Not use sesame seeds if recovering with or recovering advanced cardiovascular disease (high-fat). Use a paste/blend of sweet dried fruit instead of rice syrup and instead any other sweetener (whole food).

Chunky Salsa Dip – 25 minutes
Must: Replace the maple/date syrup by mashed/blended sweet dried fruit. Use a salt-free or very low-salt tomato paste, or make your own and reduce it.
Preferred: Use paprika instead of smoked paprika. Prefer home-cooked foods to cans even if they’re salt-free.

Tomato and Pepper Chutney – 35 minutes
Must: Use a paste/blend of sweet dried fruit instead of maple syrup and instead any other sweetener (whole food)

Spreads

Savoury

Moroccan-style Jackfruit Tuna with Spicy Tomato Sauce – 1h
This recipe is potentially plant-perfect. Directions to make WFPB SOS-free in the recipe article.

Sweet

Orange Marmalade – 10 min prep / 3 h cooking

Black Lemon Marmalade – 5 min  prep – 2 h cooking

Desserts

Fresh Fruits.

Nice Cream – 5 minuts
Must: Use water instead of plant milk if needed at all, use real vanilla bean instead of an extracts.

WFPB SOS-free Food Classification

Why is there confusion with what is a “true” whole food?
Why best practice is where I stand?
List of acceptable/non-acceptable low-fat whole foods and exceptions

Why is there confusion with what is a “true” whole food?

There are various degrees of how seriously one can implement a WFPB no-SOS diet. The somewhat subjective word is “whole food” because “processing” a food can mean a lot of thing although we have some good idea what the safest definitions are.

Since whole foods are meant for health, the mother question remains “How likely is that likely is ingredient X or recipe X to be harmful?” or “How likely am I or the people in my house to abuse the wrong products supposed to be had in moderation”.

It’s easier (and sadly more popular) to adopt a loose approach with WFPB, and sadly so many cookbooks do so. I reckon these are of major help and far better than nothing, and I understand that some compromises might appeal more to the general public as a step. In the whole-food and plant-based circles,  we get irritated by the stories/articles of doctors who know eating a plant-based diet would be the best thing for a patient, but they don’t tell them assuming the patient will accept. We all agree, tell the patient, if you the doctor don’t eat this way, and let the patient decide.
Well, likewise, our whole food leaders should not shy away from proposing the best practice, and they know what it is. Whether they practice it or not personally at home, people need to be told and shown best practice and decide for themselves where they want to compromise their health and nutrition, if they want to compromise it at all.

So where do I stand?

My approach is pretty simple:

  1. If what I have on my kitchen counter to start with doesn’t look like the solid foods I would bring back from a garden/field somewhere, it’s probably not a food.
  2. If what ends in my mouth, has lost something in the journey since it was an edible food from the garden, I’ve probably done something I shouldn’t do.
  3. If a beverage isn’t what falls from the clouds and fills the lakes and rivers and ponds all other animals drink from, or that mixed with item #1, it’s probably not a beverage.

Does this sound like common sense ? Yes. Is this is what the healthiest populations we know of actually did? Yes.

In this modern, outsourced, processed world, I am not the type of person that will  recognise something processed (or artificial) as safe by default, and say “there’s no strong enough proof it’s harmful” until the (predictable) day there is. Looking in the past and learn from cumulative personal and collective wisdom, you’ve got to think ahead and not reinvent the square wheel.

This said I’m very aware that if we go 500 years ahead or use an omniscient computer, and look back at the way I eat, in hindsight there are certainly things I exclude which may be irrelevant health-wise. Is it a big deal? No. Why?

For one, I’m already very satisfied eating the way we already eat, real food for really healthy humans.
If logic strongly suggests that something both unnecessary and unnatural, is going to be likely harmful by definition, then I find it not just wiser but also easier to not do any amount of that.
It saves me the self-inflicted torture of “moderation”.
It saves me the harm left behind by of half-measures.
It saves me the million wonders, doubts and guilts when a health problem arises.
It saves me the unspeakable waste of time there is keeping in touch with the fine science of measuring just how harmful are exactly the utterly unnecessary harmful things humans still decide to do or eat.

Alright! We got it…Now shoot the list!

Non-foods:

  • artificial flavourings (vanilla extracts, etc)
  • artificial leavening agents (baking soda, baking powders, etc)
  • salt
  • liquid smoke (smoke in liquid form, hundreds of toxic chemicals, including aromatic hydrocarbons, many of which are known carcinogens).

Common processed foods:

  • tofu in all its forms
  • extracted sugars such as: date syrup, date sugar, rice syrup, coconut sugar, rice syrup, molasses…they may not be empty calories, but a sugar extracted from its natural and usually fiber-rich environnement (tree trunk, coconut stalk, beet root, corn kernel, rice grain…) is not a whole food and should be viewed by default as something inherently very similar to white or refined sugar. What is a whole food is a whole dried fruit for instance.
  • nutritional yeast: Principle of precaution: The glutamic acid is released when the nutritional yeast is deactivated by a heat process, an umami taste appears and that’s due to the same molecule as that in Monosodium Glutamate (MSG), which has been proven harmful).

Tolerated are:

  • Cocoa powder: it is the fibre-rich, lower-fat fraction of the whole cocoa fruit. Not a whole food, best kept to a minimum if had at all (mainly due to the fat), a million times preferable to chocolate which is pure fat and sugar.
  • Vinegars: The whole-food version would be rather unappetising and vinegar has shown some health benefits.
  • Plant milks: They are refined products. Their popularity, omnipresence and liquid aspect makes us forget it’s a highly processed food, not uncommonly comprised of many processed ingredients with relevant amounts of sugar and/or fat. I prefer doing without, and looking for ways to replace them whenever possible.
  • Low-salt or salt-free tomato pastes.

Réussir Facilement sa Transition vers le Lait Végétal

Vous avez récemment pris conscience que l’industrie laitière est aussi cruelle que l’industrie de la viande, qu’elle maltraite et tue des vaux, maltraite et tue les vaches, etc… et vous avez décidé de vous désinscrire de la contribution à la souffrance animale et à l’exploitation ?
Vous vous êtes renseigné et avez découvert que les laitages d’origine animale sont pas du tout bons pour la santé ? ou que l’exploitation des bovins est destructrice de l’environnement ?

Bravo! Le plus dur est donc fait maintenant que vous avez ouvert les yeux à la vérité.

plant_milk
Vous êtes en train de vous renseigner sur comment transiter vers des laitages véganes, à partir du laitage dont vous dépendez le plus: le lait de vache. Parce que vous êtes un humain comme tout le monde, vous allez forcément vous poser les mêmes questions que n’importe qui à votre place se pose.

Voici mon petit topo pour vous faire gagner du temps et vous éviter de réinventer les mêmes erreurs.

1. La quête du Sacré Graal: Un lait végétal au goût de lait de vache

Parce que le lait de vache est omniprésent, ou oublie qu’il a un goût et que ce goût est très spécifique. Par exemple, le lait de vache n’a pas le même goût que le lait de brebis ou de chèvre.
Bah de la même manière, un lait d’avoine ne va pas avoir le goût d’un lait d’amande, de riz et encore moins de chameau, ou de vache ! C’est logique mais beaucoup de gens oublient et (comme j’ai fait moi-même) se lancent dans une quête classique pour trouver un lait de plante qui a exactement le même goût que le lait de vache. Autant chercher un dahu !

“On nooooon, quel drame ! Mais comment je vais faire alors Jammy, moi je suis habitué au lait de vache !”

Petit rappel des faits sur notre capacité à apprendre à aimer un nouveau lait

Mais noooon, t’inquiètes pas Fred !
Ton C.V. montre que tu as déjà de l’expérience en la matière !

“Ah bon? Baaaaah je comprends pas Jammy.”

Mais si Fred !
On a appris à aimer le lait de notre mère à la naissance (rien de plus naturel vous me direz), puis à aimer le lait en formule, puis à aimer le lait de vache en briques. Ce qui fait 3 transitions.
Ces laits sont très différents à chaque fois. Donc forcément, ça a pris du temps, on a même carrément beaucoup vomis au début puis on a fini par s’adapter…même si ça a franchement…un goût de vache.

Avec le lait végétal: c’est un nouveau lait qu’on introduit une fois de plus. Là où pour certains ça se fait tout seul, pour d’autres ça demande un peu de temps pour s’y habituer, et c’est tout à fait normal.

Notre capacité à apprendre de nouveaux goût n’a pas changé.
C’est peut-être même plus facile en tant qu’adultes parce qu’on est pas forcés par nos parents, on le fait de nous même, à notre rythme. Aussi,  et parce qu’on a la maturité pour comprendre pourquoi on introduit certains aliments, on a des motivations qu’un bébé n’a pas encore, et ça rend l’adaptation plus facile.
Enfin, comme on passe à un lait végétal, ça correspond physiologiquement davantage à une alimentation humaine, contrairement au lait pour le nourrisson d’une autre espèce.
Les troubles digestifs et autres dégâts, parfois graves, causés par le lait de vache disparaissent au lieu d’apparaître. Dans ce sens là, la transition vers le lait végétal en est d’autant plus facile.

Donc, au diable le goût de vache, la question qui importe dans la transition vers un lait végétal c’est: “Est-ce-que c’est bon ?”

2. Quel est le meilleur lait végétal ?

Celui que tu préféreras !
Tout le monde a son avis sur la question et une préférence perso. C’est une question de goût donc une affaire personnelle. Différentes marques en plus utilisent différentes recettes et procédés. Donc le lait d’une même plante (par exemple avoine, mon préféré) va avoir un goût/aspect différent si on prend deux marques différentes.
Aussi, suivant l’utilisation principale qu’on a du lait, on va aussi faire un choix différent. Par exemple, quelqu’un qui boit le lait dans un verre ou avec des céréales, va moins être contre un lait qui a un goût prononcé (exemple: lait de noisette) par rapport à quelqu’un qui le boit avec du café, et qui préférera peut-être un goût plus neutre.

3. Comment savoir lequel je dois d’abord acheter ?

Il y a pas de solution miracle, faut en essayer plein et choisir ceux qu’on aiment.
J’ai trouvé très vite le lait d’avoine ici (Marque: Vitasoy) est délicieux, pour moi.
Dans le cas peu probable ou t’as tout essayer et rien n’est super séduisant là tout de suite :

  1. Avant de conclure que t’aimes pas le lait végétal ou le lait de telle ou telle plante: Essaye la même plante (avoine au pif) mais d’une autre marque.
  2. Prends le meilleur quand-même et donne lui une chance. Les papilles c’est comme les humains: elles peuvent apprendre à aimer, souvent c’est juste une question de temps.

4. Comment éviter le gaspillage

Si pendant que vous faites du speed-dating avec les laits végétaux, vous achetez un litre d’une combinaison marque/plante que vous trouvez vraiment pas top, recyclez-le en mettant dans une pâte à gâteau ou un smoothie. Vous n’aurez rien gaspillé.

5. Où acheter du lait végétal ?

Dans les supermarchés et supérettes. De nos jours ça se trouve à Paris comme dans les supermarchés de province.
Les magasins bio ont des laits un peu plus exotiques, parfois plus cher aussi à cause du bio, mais pas forcément, en particulier quand ils vendent aussi du non-bio.
S’il y a un lait que vous adorez et qui n’est pas dans tous les supermarchés que vous fréquentez, soyez proactives et pro-actifs : faites une suggestion à vos magasins et relancez-les si besoin. Ils ont des formulaires pour çà, il suffit de demander à un•e responsable de caisse ou au guichet d’information. Si vous demandez pas, ça leur viendra pas forcément à l’esprit. Vous rendrez la vie plus facile à d’autres aussi qui cherchent ces laits.

Ah aussi, à cause du zèle de l’industrie en France, il est interdit pour les fabricants de lait (et autres laitages) végétaux d’utiliser les mots “lait”, “yaourts”, “fromage” etc…Donc si vous utilisez un site web, ou que le responsable des achats trouve pas ce que vous cherchez, faudra utiliser “Boisson de <plante>”, pour les yaourts: “Dessert à la pêche”, etc…

6. Faire son lait végétal à la maison

Perso, j’ai essayé de faire plein de laits à la maison, pas tous.
Bien qu’on arrive facilement à faire de très bons laits, il y a certains cas d’utilisation ou c’est pas bien adapté:

  • le lait de soja fait maison (ou artisanal en boutique Asiatique) est aussi opaque que le lait de vache mais il a goût un très fort goût de soja par rapport au lait de soja en brique
  • le lait d’avoine fait maison devient très épais au fond d’une tasse d’une boisson chaude.
  • le lait de riz fait maison est plutôt transparent, pas très opaque.
  • les laits de noix fait maison ne se mélangent pas toujours bien avec le café etc…ça fait des “micro-grumeaux”.

Bref: Pas top pour mettre dans le thé ou le café (où il y a besoin que ça soit uniforme, très blanchissant, fluide, etc).

Dans d’autres cas les laits végétaux faits maison peuvent convenir  très bien pour:

  • les céréales
  • les smoothies
  • la cuisine (gâteaux, crème épaisse, etc…)

7. Cas rare: “J’ai tout essayé, rien ne me va”

Pour les gens qui ont vraiment, mais alors vraiment beaucoup de mal (ce qui est extrêmement rare parce qu’il y tellement de choix et de laits végétaux très bons): une solution de transition consiste à le mélanger d’abord avec du lait de vache, puis en diminuant progressivement (sur un mois par exemple) jusqu’à éliminer complètement le lait de vache.

8. Exemples de laits végétaux

  • Avoine
  • épeautre
  • riz
  • amande
  • noisette
  • noix
  • noix de coco
  • châtaigne
  • quinoa
  • soja
  • amarante
  • sésame
  • millet

Ces laits végétaux ont été observés en France.

La liste est en réalité très longue mais les disponibilités varient selon les pays. Certaines personnes font leur propre lait végétal à partir d’autres plantes.

9. As-t-on vraiment besoin du lait dans la nutrition ?

On pose trop rarement cette question pourtant ça devrait être la première question quand on cherche à remplacer le lait de vache.
Non, le lait végétal (ou autre) n’est pas du tout vital sur le plan nutritionnel.
Une alimentation végétalienne bien implémentée (variée, riche en aliments complets non-transformés, avec un supplément de B12) satisfait les besoins alimentaires.

Certains laits végétaux (ou pas) sont souvent renforcés en:

  • Vitamine B12: l’indispensable du/de la végétalien-n-e. On peut la prendre en supplément à part.
  • Calcium: pas indispensable dans une alimentation végétalienne équilibrée.
  • Vitamine D: attention, elle est le plus souvent pas végane (laine de mouton). La vitamine D végane peut s’obtenir par une:
    • exposition au soleil en été/hiver en extérieur, en tenant compte de l’indice UV au sol et du teint de la peau
    • et/ou par supplémentation en vitamine D3 végane (extrait de lichen) en particulier pour l’automne hiver.
    • et/ou par exposition de certains champignons au soleil dans des conditions spécifiques, qui forment alors de la vitamine D2.
  • iode: les laits de vaches de nos jours ne contiennent plus autant d’iode qu’avant. C’est à cause d’un remplacement d’une sorte de Bétadine jadis utilisée (qui contient de l’iode) par des détergents moins chers (non-iodés) pour nettoyer les mamelles des vaches ou les désinfecter quand elles sont infectées. Des traces d’iode finissaient dans le lait et contribuait à un apport appréciable en iode.
    De nos jours, on trouve de e l’iode le sel iodé contient, et pour les personne qui adoptent un régime sans sel, ou dont le sel n’est pas iodé, prenez un supplément d’iode, ça coûte trois fois rien et ça évite des problèmes de thyroïde.
  • autres nutriments: les nutriments rajoutés ne sont pas nécessaires, ni indispensables, et souvent inefficaces sauf en cas de grave déficience. Une alimentation végétalienne avec des aliments complets (non-tranformés) fournit les nutriments dans leur forme naturelle où ils sont le mieux assimilés si besoin.

Beaucoup d’idées de petits dej’ ne font pas appel au lait. Il est aussi possible d’apprendre à aimer ses boissons sans lait. Le lait est rarement indispensable en cuisine. Donc on peut vivre très heureux sans une dépendance au lait, même végétal.
Je connais des gens qui le font, ils ont pris l’habitude et ne manquent de rien 🙂

Bonne transition à vous !

Le Grand Piège des Protéines Animales: BIO et LOCAL

Beaucoup de gens voient les atrocités de l’exploitation des animaux et pensent que cela se produit seulement dans les processus industriels de masse. S’ouvre alors le grand piège du BIO et du local pour revenir au fantasme des petites exploitations avec des vaches et des poules heureuses en plein air sur de la pelouse bien verte et le mythe des aliments d’origine animale bons pour la santé. Puis tant qu’à faire local, autant aller chercher nos animaux morts et sécrétions de vache d’une ferme dont on connaît bien le propriétaire et à qui ont fait confiance. C’est l’histoire classique de celui ou celle qui fait ses premiers pas dans la prise de conscience des problématiques de l’exploitation animale, ça a été mon cas.

L’intention est bonne mais je vais vous faire gagner du temps.
Voici ce qu’il se passe en réalité quand on consomme des produits d’origine animale BIO ou locaux:

1. Sur le plan éthique
2. Sur le plan de la santé
3. Sur le plan environnemental

1. Sur le plan moral et éthique

En bio, en local, ou sur même sur sa propre ferme, de l’esclavage reste de l’esclavage, les maîtres esclavagistes gentils n’enlèvent rien à la brutalité de l’esclavage et de l’exploitation.

Tuer bio, local, industriel, hallal, kosher, AOC, label rouge, etc…ça reste tuer aussi.

Pour vraiment comprendre pourquoi il y a un gros problème éthique considérez ceci:
Imaginez que vous héberger chez nous deux femmes humaines. Paulette (avatar humain d’une poulette), et Marguerite (avantage humain d’une vache).
Vous êtes gentil•l•es avec elles et vous les aimez beaucoup. Vous les aimez tellement, que vous faites en sorte qu’elles arrivent jamais à sortir de votre maison ou de votre jardin: clôtures, grillage, la totale.
Vous possédez maintenant ces deux femmes.
Imaginez maintenant que vous allez manger les produits protéinés du cycle menstruelle de Paulette. Après tout elle jette tout ce qui est infécond et qui sort de son corps par le trou de la vie, et il parait que c’est nutritif…
C’est ce qu’on fait avec les poules, les œufs étant leur menstruat, c’est à dire ce qui résulte du cycle menstruel: les règles + des œufs miniscules chez les femmes humaines, des œufs chez les poules.

Marguerite, que vous avez probablement “aidé” à tomber enceinte, vient d’avoir un enfant, ses seins sont énormes. Imaginez que l’adulte que vous êtes pousse le bébé de Marguerite (à qui le lait de sa mère est dédié) et que vous prenez votre tétée régulière sur le sein de Marguerite.

Vous viendrait-il aussi à l’esprit d’attendre que nos convives Marguerite et Paulette meurent pour les manger, ni de les manger avant qu’elle deviennent malades.
C’est pourtant ce qu’on fait avec les animaux même dans le contexte le plus idyllique qui soit: des poules “libres” qu’on aurait dans notre jardin, ou d’une vache qu’on bichonne sincèrement sur une petite ferme toute mignonne.

J’ai pas mentionné que Paulette et Marguerite sont le fruits de croisements génétiques sur des siècles pour qu’elles aient une ponte prolifique et un production de lait hors-norme. Des organismes “naturellement” génétiquement modifiés. Des Frankenstein. Arrêtons de faire se reproduire et de profiter  de ses animaux dont l’esclavage est inscrit jusque dans leurs gènes. Une fois nés, ces animaux sont destinés à souffrir à cause d’un système reproductif rendu anormalement actif pour satisfaire des exigences commerciales.
Les bichonner ne changera rien, bichonne-t-on vraiment une femelle à qui on va tâter les mamelles alors qu’elle n’a pas de voix pour dire si elle est consentante ou pas? Un peu de raison! Foutons leur la paix une bonne fois pour toute.

“Oui mais une vache a mal aux mamelles si on la trait pas.”
Faux. ça c’est quand dans l’industrie du lait, quand on a séparé et tuer le vaux qui était censé boire le lait et éviter naturellement une accumulation de lait et les douleurs qui vont avec.

“Oui mais une vache ça produit du lait, faut bien en faire quelque choses sinon franchement c’est du gaspillage.”
Les vaches comme les humains ont besoin d’être enceintes pour produire du lait., ça se fait pas tout seul. Comme les humains elles sont pas là pour “donner du lait” mais pour allaiter leurs enfants. 100% de ce lait est pour le bébé, personne d’autres, et certainement pas un adulte qui a arrêté le sein depuis très longtemps.

2. Sur le plan de la santé

C’est la plus grosse erreur que fait le grand public.
Dans l’esprit du/de la consomma-teur-trice lambda, bio veut dire meilleure santé et on nous le vend comme ça.
Dans la réalité le bio, qui n’est pas que le rejet des produits chimiques mais surtout un ensemble de pratiques agricoles, cherche avant tout à résoudre des problèmes environnementaux (biodiversité, pérennité de la constitution minérale et de la vie biologique des sols…) et politiques (regain de liberté du fermier: réutilisation de la graine, non-dépendance aux semenciers et aux firmes de pesticides, engrais, etc). Statistiquement parlant, le BIO pour la santé du grand public est un mythe.

Manger des protéines animales BIO pour une meilleure santé, c’est un peu comme fumer des cigarettes, mais attention…des cigarettes de tabac BIO s’il vous plaît!
C’est exactement pareil.

Mais le Roundup ça peut pas être bon pour la santé?! Et les antibiotiques systématiques dans la viande? Et tous ces agriculteurs atteints de cancers?!
Bah oui, je suis d’accord. Mais tout est relatif: il y a davantage de lait cancérigène dans le lait qu’il n’y a de pesticides, et il y a davantage de viande cancérigène dans la viande qu’il n’y a d’antibiotiques.

C’est principalement la santé des travailleurs agricoles et des gens qui vivent à proximité immédiate des champs parce que c’est eux qui sont exposés aux hautes doses, en encore, le risque relatif est minime par rapport au risque de base qui consiste à manger une alimentation carnée.

Même bio, ou local, ou “fait maison” la consommation de produits d’origine animale reste extrêmement néfaste à la santé. La diminution du risque de maladie est futile par rapport au gain de santé phénoménal qui consiste à ne plus consommer d’aliments d’origine animale.
Le seul avantage, minime et non-radical, n’est pas à cause du bio mais à cause du prix: Comme les fumeurs qui fument moins quand les taxes sur les cigarettes augmentent, les personnes dédiées à manger du bio ont probablement tendance à en consommer moins à cause du prix.

Pourquoi quasiment aucun bénéfice de santé avec le BIO animal?

Parce que fondamentalement, en bio ou pas:

  • la composition d’une cellule de muscle ou d’organe animal reste la même avec tous les problèmes que ça pose quand on met ça dans un corps humain.
  • les protéines animales contiennent toutes des amino-acides sulfurés, cause fondamental du lien entre protéines animales et cancer.
  • les protéines animales sont anaboliques chez l’humain, elles augmentent la fabrication de facteurs de croissance qui font la promotion de cancers, et accélèrent le vieillissement.
  • il y a inévitablement des hormones bien naturelles qui sont des perturbateurs endocriniens pour l’humain de toute façon
  • des protéines étrangères au corps humain que le système immunitaire va combattre en permanence entraînant des réactions auto-immunes.
  • le fer (heme) d’origine animale va causer des toxicités en fer et une oxydation dans la paroi intestinale
  • notre flore intestinale qui décompose  les protéines animales est putréfactive, pathogène et cause d’inflammation.
  • la composition du lait va contenir de toute façon de la caséine cancérigène, des doses fortes d’œstrogène bovin, etc…
  • le lait va causer de toute façon une ostéoporose, des allergies, des réaction auto-immunes etc…

Bon…la liste est très longue mais je vais m’arrêter là.

Visionnez le documentaire Forks Over Knives. En Français c’est “La Santé Dans L’assiette” (avec le Dr. T. Colin Campbell) pour plus de détails.

3. Sur le plan environnemental

Une vache qui pète reste une vache qui pète! Enfin…une vache qui rote parce que le méthane responsable de gaz à effet de serre que les vaches émettent est principalement roté.

Les animaux où qu’ils soient urinent, défèquent, consomment des antibiotiques, même en bio, même sur des petites exploitations “toutes mignonnes”.

Ces déchets sont retrouvés dans les nappes phréatiques (eau de boisson humaine) et tuent la biodiversité dans les sols et dans les cours d’eau.

Donc si vous retirez votre pollution indirecte de la production de masse pour la diluer un peu partout sur le territoire, cela ne fait que déplacer le problème plutôt que le résoudre. Il y aura toujours autant de méthane, de nitrates, etc.

Le Bilan

L’ampoule n’a pas été inventée par améliorations successives et incrémentales de la bougie. Le néon n’a pas été inventé par des petites modification sur une ampoule à filament.

Si vous cherchez à améliorer votre santé, la conditions des animaux, et réduire votre impact sur l’environnement, il ne sert à rien de chercher le meilleur moyen de faire quelque chose qu’il nous faut abandonner.

L’esclavage modéré, la pollution raisonnée, le génocide avec dignité, le suicide alimentaire modéré ne sont pas des solutions.

Je vous encourage à voir la réalité en face, et à adopter le plus directement possible, parce qu’il y a urgence, une alimentation végétale et un style de vie végane.

Banana & Blueberry Walnut Cake – Unprocessed – Extracted-Sugar-Free

banana-blueberry-cake-closeup-610
The last banana/walnut cake I had eaten was been pretty delicious, but unfortunately I found out it had some maple syrup and coconut oil, and was risen using baking powder. This means extracted sugar, fat and an artificial salt. That was too bad! But…on the good side, it was based on whole oats and bananas. That kept me pretty excited to make an irreproachably clean one since that day, and at long last, I did! See above!

“But…walnuts?”
We had walnuts (and others nuts) in the pantry that we have been barely touching since learning about how nuts are actually not all that great for health despite their being “whole-food fats”, especially when they’re so easy to abuse. It was a matter of time until we’d figure out ways to finish our stock in a way that wouldn’t be detrimental to our health…you know…like a raw cake! I can’t think of a better use for walnuts than in this cake. Even as little as 50g in one whole cake loaf makes a gorgeous difference. Trust me, you will feel the walnut taste! It’s wonderful without too.

muffin_inside_610“Rising a cake without baking powder nor baking soda?”
Yes Ma’am, Yes Sir!
How to use the walnuts being sorted out, I still had to figure out the right good dough consistency to improve on my previously tacky/goey cakes, and tadaaa…

Yeast just works. You just need to embrace a different relationship to time, and opt-out from instant-everything…Spend some quality time with your loved ones, or enjoy a long hot bath with your favourite music, while this beauty takes its time to rise.

Also, leave the sponge cake expectations in the dungeon, along with refined flours and artificial rising agents (mineral salts) it requires…Those are not food. Yeast is food that can rise other food.
Be thankful for that and make the best of it.

So here is a beautiful cake that uses only whole foods for sweetness, no oil, nor any artificial or sodium-containing ingredients.
This is as unprocessed as it gets folks…and I intend to keep it that way!

Banana & Blueberry Walnut Cake – Unprocessed – Extracted-Sugar-Free
 
Prep time
Cook time
Total time
 
Author:
Recipe type: low-fat, whole-food, plant-based, no oil, sweetness from whole fruit, no salt
Serves: 1 loaf cake
Ingredients
  • 3 cups of wholegrain rolled oats (300g)
  • ½ cups chickpea flour or besan (40g) – relax, it doesn't give a chickpea taste 🙂
  • 3 tsp instant yeast (or 4 tsp of activated dried yeast, activated in as little water as possible)
  • 5 very ripe bananas (600g of banana flesh)
  • 1 + ½ cups frozen blueberries (180g) optional)
  • ⅓ cup walnuts (50g)
  • Sweet spices to taste (optional, I used 1 tsp of a mix of ground star anise and cinnamon that was sitting around)
  • For sweetening: 1 cup of currants.
Instructions
  1. Blend the rolled oats into a flour. Pour in a mixing bowl.
  2. Add chickpea flour, spices and instant yeast (if you're using that) and combine well.
  3. Peel and mash your bananas with your clean hands.
  4. Use some of the banana mash in the blender with ½ cup of currants and blend, add more banana mash if it's too dry.
  5. Pour back in the mixing bowl, if you're using activated dried yeast add it now, and mix with hands until you get a uniform dough.
  6. Add the frozen blueberries, the other ½ cup of currants (whole), and the walnuts and mix another couple of minutes to incorporate them nicely.
  7. Line your loaf tin with baking sheet, pour batter and let sit until it doubles volume. This will most definitely more than an hour because the frozen blueberries will keep the batter cold for a while, which prevents the yeast from making babies and bubbles. You might be able to save time by thawing first, the blueberries might get mashed and look messier.
  8. When the dough has risen, pre-heat oven at 180°C (360 °F) and bake for about 40 minutes. Use a knife or toothpick, when the cake is done baking, there will be some streaks almost transparent. It it comes out full of whitish dough it needs more baking.
  9. Let cool and enjoy.
Notes
If you are recovering cardiovascular disease or allergic to nuts, just skip the walnuts. I put blueberries and sweet spices so that it still remains exciting without walnuts.
We've had this plain and with our whole-food lemon and orange marmalades. It's delicious!
Finally, this works as a muffin batter too.