Le Véganisme – Attention aux Carences ?

Voila un reportage/documentaire excellent (à 95%) sur la santé, l’alimentation végétalienne, et les nutriments. Je commente en dessous quelques points importants qui manquent à ce reportage.

Commentaires généraux

C’est ironique que tout le monde se soucie des carences des véganes alors qu’une alimentation végétalienne est de plus en plus utilisée comme une des thérapies les plus puissantes au monde. On est censés manger comme ça, forcément qu’on guérit ! C’est comme arrêter de pisser dans son réservoir d’essence, il y a pas de magie.
Le public, consommateurs de protéines animales souffre d’intoxication par ces aliments et de carences en minéraux, vitamines, fibres, et phyto-nutriments. Mais ils sont toujours au rendez-vous, et deviennent spontanément des experts en nutritions, pour se soucier des carences supposément intrinsèques à l’alimentation végétale. Qu’en est-il vraiment ?
Il y a UNE et UNE SEULE carence donc il faut absolument se soucier dans le concept général d’alimentation végétalienne…c’est la vitamine B12, fin de l’histoire.
Pour le reste des carences purement nutritionnelles c’est des carences de gens (omnivore ou pas) qui mangent autre chose que des aliments d’origine végétale non-transformés, c’est à dire qui mangent des aliments relativement pas nutritifs voire toxiques. Il ne faut pas confondre le concept d’alimentation végétale, et les carences qui apparaissent chez des gens qui malbouffent et donc implémentent mal le concept d’alimentation végétale et du coup développent inévitablement des carences, des intoxications, et des maladies qui vont avec.

La B12, parlons-en !

C’est le seul supplément obligatoire pour les véganes. Allez sur les sites d’information pour le dosage, elle coûte quedalle (2€/an pour moi) et peut être prise quotidiennement, une fois par semaine, ou en injection tous les 3 mois je crois (c’est pas pour moi ce truc !). Je prends 2500 mcg une fois par semaine et teste ma B12 tous les 6 mois au départ puis tous les ans depuis que je suis rassuré que le dosage est suffisant sur plusieurs prises de sang.

Beaucoup de consommateurs de viandes et autres sont déficients en vitamine B12 donc c’est important pour eux aussi, mais particulièrement important pour les véganes dont l’alimentation n’en contient pas du tout dans les conditions modernes de vie.
=> ACTION :
Tout le monde mais surtout si végane: Prenez de la B12! Renseignez-vous à ce sujet. Achetez une B12 végane. Testez-là régulièrement: Test sanguin B12 + Test Acide Méthylmalonique (urine ou sang).

Le soja

Le soja ne pose de vrais problèmes (allergie, intolérance, etc) qu’à très peu de personnes en réalité. Les cas à problème sont sur-représentés dans ce reportage. Contrairement au cliché, pas toutes les personnes végétaliennes en sont fans. C’est loin d’être perçu comme un remplacement à la viande, ainsi cette perception persiste chez les non-végétaliens. Le seul remplacement nécéssaire des aliments carnées c’est des aliments végétaux, tout simplement.
On (ma femme et moi) en avons mangé très régulièrement au départ mais on en avait toujours mangé de toute façon vivant en Asie, même avant de ficher la paix aux animaux. On n’en consomme plus désormais, ça reste un aliment transformé. On préfère par souci de qualité nutritionnelle, de prévention, et de santé optimale une alimentation végétale complète (non-transformée). On mange occasionnellement le tempeh, qui contient la graine de soja complète contrairement au tofu qui est un jus de soja gélifié. Avec plusieurs milliers de plantes comestibles (connues) dans le monde, le soja est un aliment parmi d’autres et n’est pas du tout indispensable.
=> ACTION :
Aucune inquiétude à avoir concernant le soja si vous décidez d’en manger régulièrement, à supposer que vous mangez une alimentation végétale faible en aliments gras, *variée*, et principalement constituée d’aliments complets non-transformés.

Calcium, besoin de s’en soucier ?

Le documentaire recommande une eau riche en calcium. Vous me direz l’O.M.S. observe que beaucoup de pays industrialisés ont une consommation de calcium plus faible que…les recommandations officielles. Mais que valent celles-ci justement?

Cet apport jugé trop faible par l’O.M.S est dû à:

  • une quantité de calcium recommandée trop élevée
  • une alimentation transformée trop pauvres en aliments végétaux complets (non-transformés).

Les recommandations sur l’apport quotidien de calcium sont en train d’être revues à la baisse pour tenir compte des études et observations récentes qui sont plus en faveur d’un apport adéquat entre ~200 à 600 mg plutôt que les ~1000 mg actuels, c’est à dire “comme par hasard” ce qu’on consomme naturellement sas se soucier de rien tant qu’on mange une alimentation variée, riche en aliments complets ( =non-transformés) d’origine végétale, et faibles en gras.

Les excès de calcium non-végétal (eau et compléments), fréquents à cause du matraquage de l’industrie laitière au sujet du calcium, sont aussi problématiques, car liés à des taux de fracture plus élevés.

Enfin, une eau riche en calcium n’est pas nécessaire et potentiellement à risque parce qu’elle réduirait l’acidité dans l’estomac (pH plus élevé que la normale acide, vers la neutralisation du pH). L’acidité gastrique naturelle est importante pour absorber les nutriments, minéraux en particuliers.

=> ACTION :
Aucune inquiétude à avoir concernant le calcium, à supposer que vous mangez une alimentation végétale faible en aliments gras, *variée*, et principalement constituée d’aliments complets non-transformés.

Vitamine D

C’est pas un problème de véganes du tout même s’il y a un peu (et pas assez) de vitamine D dans les aliments d’origine animale.
La base de la création de la vitamine D pour tous les mammifères diurnes (qui vivent le jour) c’est une exposition suffisante au soleil.
=> ACTION :
Végetalien•ne•s ou pas, exposez-vous au soleil quand il y en a, avec soin (se couvrir de vêtements ou de crème solaire quand ça tape), et idéalement en prenant du plaisir (sport, ballade, bronzette, etc.).
Si le style de vie, la couleur de peau ou la situation géographique ne permettent pas une exposition suffisante au soleil, il y a des compléments alimentaires véganes de vitamine D3, à base de lichen (et pas de graisse de laine de moutons).
Pour tout le monde: en saisons peu ensoleillées prendre un supplément. Vérifier sa vitamine D régulièrement par prise de sang (en même temps que la B12 tant qu’affaire), qu’on soit végane ou pas.

“Trop de fibres mène à des carences minérales” ?

Non, beaucoup de fibres c’est en fait la quantité normale. Quand ces fibres viennent de céréales complètes (blé, riz , etc..) ou de légumineuses (haricots, soja, lentilles, etc) et certaines graines grasses (sésame, noix, etc) elles sont associées à différentes quantités d’acide phytique, qui serait selon certains un inhibiteur de l’absorption de minéraux de type “2+”: le fer (Fe2+), le zinc (Zn2+), le calcium (Ca2+) etc…

Mais en plus des bénéfices de ces aliments en eux-même parce qu’ils sont végétaux  complets et faibles en gras si c’est pas des graines grasses, on découvre depuis peu que l’acide phytique est aussi un antioxidant puissant associé à beaucoup de bénéfices de santé. Alors que faire ? Bah la même chose que ce qu’on fait avec le reste des aliments d’origine végétale complets et faibles en lipides : les manger sachant qu’ils améliorent la santé, sans se triturer l’esprit avec les interactions entre chacun des millions de nutriments !
=> ACTION: Ne pas s’en soucier et vérifier régulièrement un bilan ferrique *complet* (attention aux Drs fénéants qui se précipitent vers des conclusions hatives alors qu’ils manquent d’information: les volume des globule rouges (tout seul) ou la densité de globule rouges (prise seule) ou la ferritine seulement ne suffisent pas, il faut TOUT regarder: hématocrite, transferinne, saturation de la transferinne, CRP etc…). Vous avez pas besoin de comprendre tous ces mots compliqués, comprenez juste que pour forcer votre docteur à pas vous raconter n’importe quoi, exigez de lui ou d’elle un bilan ferrique (et inflammatoire) complet si c’est pas déjà le cas par défaut en France.
Anémie jurée
J’ai été souvent obligé de leur tirer les oreilles à ce sujet. BAC+12 et ils•elles (pratiquement tous/toutes) te flaquent à tout le monde, inutilement, des compléments ferriques qui te bousillent le bide ou des protéines animales toxiques, juste parce qu’ils sont pas fichus ni de dresser un bilan ferrique comme il faut, ni de l’interpréter correctement, c’est grave quand-même !

Carences en fer: Ne pas confondre alimentation végane avec problème de santé déjà existants, ou mauvaise implémentation

Si je mange une mangue (chose rare) aujourd’hui et que le lendemain ma voiture tombe en panne, il serait pas pertinent de dire que c’est à cause de la mangue que j’ai mangé la veille, parce que d’habitude la voiture a pas de problème, et la seule chose qui a changé récemment c’est cette mangue que j’ai mangé.

Il arrive malheureusement que des gens aient pour la première fois dans leur vie un problème de santé particulier et que cela se produise après avoir transité vers une alimentation végétalienne. Quand on est pas bien instruit sur l’alimentation et qu’il reste des vieux mythes de l’alimentation végétalienne comme étant quelque chose de carencé, on se rue à croire que c’est forcément dû à l’alimentation végétalienne sans même faire faire d’enquête médicale, de chercher à optimiser l’alimentation.
C’est comme ça qu’on a une flopée de témoignage de ces fameux “ex-veganes” et de leur livres qui font sensation et réconfortent les amateurs d’aliments carnés dans leurs habitudes toxiques.

Ces ex-vegans (ou plutôt ex-végétaliens) c’est soit des gens avec un problème de santé chronique, on eu une implémentation de l’alimentation végétalienne qui est la pire (vegane-malbouffe) ou qui ont négligé leur nutrition. Puis au lieu de prendre leur responsabilité, vont mettre le blâme sur le mode d’alimentation en général. C’est un peu comme avoir une jambe et un bras pété et ou se bourrer la gueule, puis porter plainte contre Renault parce qu’on s’est mangé un platane et que c’est donc forcément à cause de la voiture, ou de la route, ou du platane.

Quand c’est pas une carence en B12 parce qu’ils ont eu la bonne idée de pas prendre de supplément de B12, la carence en fer avec les anémies et fatigues reviennent souvent…

Si une carence en fer est visible malgré une alimentation végétalienne irréprochable (quand ça arrive, c’est rare, et c’est chez les femmes en général)  c’est très souvent un problème gynécologique à régler (rien à voir avec la nutrition) et d’une manière générale une perte de sang trop élevée. Ça peut être aussi à cause de médicaments/pilule, ou enfin à cause d’une maladie gastrique qui n’a rien avoir avec une alimentation végétale: comme les colites, maladie de Crohn, etc.

Enfin, si c’est rien de tout ça, un dernier recours alimentaire consiste à optimiser l’alimentation à fond (ce qui n’est pas nécessaire normalement) pour enlever tout ce qui peut être un frein à l’absorption de fer: laisser tremper tous les grains et légumineuses plusieurs jours avant de les faire cuire pour que des enzymes  phytases dégradent l’acide phytique, c’est ce qu’on appelle la “déphytinisation“. A cela peut s’ajouter symboliquement l’action de réduire et/ou isoler (consommer séparément) tout ce qui est riche en substances qui réduisent l’absorption de fer (soja, café, chocolat, cacao, le thé la plante – mais pas les infusions herbales) et manger suffisamment d’aliments crus comme fruits et salades pour augmenter la vitamine C qui aide à absorber le fer alimentaire.
Pas besoin de suppléments…et surtout pas besoin d’animaux morts!
Et si vraiment mais alors vraiment rien n’y fait ou qu’il y a besoin d’une action rapide pour une raison lambda, bah il y a a toujours les suppléments véganes de fer.

Jus d’orange avec les repas ?…ou pas

Aliments complets riches en vitamines C oui, mais mais laissez tomber les jus ce sont des produits transformés, sans fibre ou bourrés de sucre extraits.
=> ACTION:
Manger fruits variés et/ou salades (crus) avec les repas pour optimiser la symbiose Vitamine C / fer. Encore une fois c’est intuitif donc ne pas vous triturer l’esprits avec chaque nutriment ou des calculs inutiles. Il y a de la vitamine C en quantité appréciable dans quasiment tous les aliments crus donc ne vous restreignez pas aux oranges ni aux aliments les plus denses. C’est la variation et la diversité qui paye, pas les super-aliments et autres mythes.
Voir liste USDA : Vitamine C dans les fruits et légumes (Unité: mg/100g).

Ah les Inuites…

Alors oui, le corps est capable de tout et n’importe quoi…et dans le n’importe quoi, il y a manger quasiment que de la viande comme l’ont fait les Inuites, populations émigrées en terrains “végétalement deserts”. L’intervenant dans le documentaire laisse entendre qu’on peut manger tous les extrêmes, le corps gère de toutes façons…
Mais on peut pas comparer les végétaliens comme ça aux Inuites pour dire que le corps est capables de tout. Les végétaliens ou quasi-végétaliens qui mangent une alimentation complète et pauvre en lipides (= le modèle qui s’impose le plus souvent) vivent jusqu’à 90 à 110 ans en excellente santé. Les Inuites survivent toute leur vie malgré les insultes métabolique qu’ils s’infligent. Contrairement un article infondé qui a longtemps entretenu le mythe des Inuites en bonne santé cardio-vasculaire, les Inuites meurent jeunes et ont des taux phénoménaux de maladies cardiovasculaires et de cancers.
Je suis d’accord de reconnaître la résilience du corps humain. Que les Inuites arrivent déjà à se développer normalement, à apprécier un petit bout de vie, et se mouvoir est un miracle de la Nature. Cela montre en effet que le corps a des mécanismes de survie impressionnants pour tenir à peu près la route malgré aux tortures inutiles qu’on lui inflige….jusqu’à un certain point. De là à se dire qu’on peut manger n’importe quoi et que l’alimentation n’a aucun effet sur la santé…faut vraiment être de mauvaise foi ou chercher désespérément justification pour conforter nos habitudes toxiques.

(Activer les sous-titres Français)

Conclusions?

Une alimentation 100% végétale, variée et diversifiée, essentiellement complète (non-transformée), et faible en lipides, avec un apport calorique adéquat et un supplément adéquat de vitamine B12 satisfait tous les besoins nutritionnels.

Plus que ça, cette alimentation prévient, stoppe, et souvent guérit de la plupart des maladies modernes dont les plus mortelles et handicapantes: maladies cardiovasculaires (crises cardiaques, AVC, hypertension, etc) diabète, obésité, cancers, etc.
Voir documentaire Forks over Knives ou La Santé dans l’Assiette pour plus d’informations à ce sujet.

Be Sociable, Share!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *